Ist es nicht beeindruckend, wie Kinder unermüdlich üben, um etwas zu können? Hundertfache Wiederholungen, bis das Legoteil passt, der Liedtext sitzt, der Purzelbaum klappt.
Ich fühle mich gerade eher so: Draußen ist es dunkel, kalt und regnerisch. Ich hab keine Kraft, keine Lust… Wo ist nur meine Motivation hin?
Fällt es dir aktuell auch schwer, dich zu motivieren? Dich aufzuraffen? Mit Elan und Energie durchzustarten?
Natürlich gibt es auch wenn die Sonne scheint Tage, an denen wir Probleme haben, motiviert unsere Aufgaben zu erledigen.
Ich weiß wovon ich rede, weil ich über 3 Jahre lang von zu Hause aus meine Dissertation schrieb.
Täglich brachte ich meinen Sohn zum Kindergarten, setzte mich im stillen Kämmerlein an den Schreibtisch und wusste: Die nächsten vier Stunden muss was gehen, sonst sitze ich am Abend wieder dran.
So habe ich Selbstmotivation in Reinform gelernt. Warum ich manchmal hadere, was mich bremst, ablenkt und vor allem: Was mich voranbringt.
Fleiß und Disziplin allein tragen dich nicht durch eine solche Zeit. Da braucht es schon jede Menge Motivation. Erst sie weckt deinen Kampfgeist, dein Durchhaltevermögen, deine Bereitschaft dich anzustrengen.
Und ich habe sie gefunden;-)
Damit auch du schnell wieder aus deinem Motivationstief kommst, habe ich dir hier meine besten Tipps zusammengestellt. So findest du deine verlorengeglaubte Motivation garantiert:
1. Schaffe Struktur
Glaub mir: Es kostet dich nicht mehr, sondern deutlich weniger Zeit im Leben, wenn du morgens (oder am Abend zuvor) 3-5 Minuten Zeit in Struktur investierst.
Schreibe auf, was ansteht.
Viele Aufgaben verlieren dadurch ihren Schrecken. Beispielsweise weil es doch nicht so viele sind, wie du dir im Kopf ausgemalt hast.
Vielleicht kannst du auch etwas zusammenfassen oder du merkst, dass dir Manches auf der Liste durchaus Spaß macht?
Kläre, was dir wichtig ist und entscheide, wie dringend es ist.
Prioritäten zu setzen sorgt für mehr Klarheit im Kopf. Deshalb ist es unverzichtbar.
2. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
Starte sofort und beginne mit der wichtigsten und dringendsten Aufgabe. Das nimmt dir, sobald sie erledigt ist, viel Druck. „Eat the frog first“ nennt Brian Tracy das;-)
Im Allgemeinen tust du dir einen Gefallen, die unangenehmen Dinge am Anfang des Tages abzuhaken. So hast du sie am schnellsten hinter dir und vergeudest nicht unnötige Energie und Gedanken daran.
Routinen sind ebenfalls sehr hilfreich, um gut durch den Alltag zu kommen. Vor allem, wenn du etwas nicht besonders gern machst.
Ich habe mir zum Beispiel angewöhnt: Nach dem Frühstück Wäsche einschalten, vor dem Mittagessen auf die Wäscheleine/ in den Trockner und vor dem Abendessen verteilen. So läuft das fast nebenbei und ich bin freudig überrascht, wenn ich es einen Tag nicht tun muss.
Vor allem aber ist entscheidend, dass du deine Aufgaben in kleine, bezwingbare Etappen einteilst, statt Berge anzuhäufen, vor dir herzuschieben und dann einen ätzenden Wasch-, Aufräum- oder Steuertag zu haben.
Zusätzlich haben diese Etappen einen bedeutungsvollen Nebeneffekt:
Dein bester Motivator ist nämlich Erfolg. Hast du ein Etappenziel erfolgreich geschafft und kannst es von der Liste streichen, bekommst du allein durch das Erfolgserlebnis ein berauschendes Gefühl und damit einen Motivationskick frei Haus.
3. Welche Belohnung gönnst du dir?
Wenn du deinen Tag strukturierst, vergesse nicht, großherzig Pausen und Pufferzeiten einzuplanen. Für Anrufe, Anfragen, Freunde, Kindersorgen, innere Schweinehunde oder einfach: Zeit für dich.
Dir eine Belohnung in Aussicht zu stellen motiviert ungemein.
Plane beispielsweise immer 50 Minuten zu arbeiten und dann 10 Minuten Pause zu machen (+ alle 3 Stunden eine längere Pause). So konzentrierst du dich in den 50 Minuten voll auf deine Arbeit und verschiebst konsequent alles, was dich ablenken könnte auf die Pause.
Mit dem beglückenden Ziel der Pause vor Augen arbeitest du schneller und effektiver.
Zudem nutzt du die Pause umso intensiver, wenn du schon vorab fokussierst, mit was du die kostbare Zeit füllen bzw. von was du loslassen möchtest und zielgerichtet darauf hinarbeitest.
Eine andere Strategie ist es, dir zu sagen: Ich habe jetzt 3 Stunden Zeit. Je schneller ich alle Aufgaben abgearbeitet habe, umso mehr Zeit bleibt mir am Ende, um zum Beispiel ein Buch zu lesen oder eine Freundin anzurufen.
So verinnerlichst du immer mehr: Je fokussierter ich arbeite oder beispielsweise die Wohnung aufräume, umso mehr Freizeit habe ich übrig. Ist es mir also wert zu trödeln oder ist es mir wichtiger, schnell fertig zu werden?
Verurteile dich aber nicht, falls du dir sagst: Mir erscheint es sinnvoller, die Aufgabe ‚ohne Druck‘ anzugehen und dafür nachher evtl. keine ‚Belohnungszeit‘ zu haben. Im Gegenteil: Das ist eine wichtige Erkenntnis und du strukturierst deinen Tag dann eben dementsprechend anders.
4. Deadlines setzen und kommunizieren
Wenn du dein Ziel kennst, aber deine Motivation suchst, setze dir eine Deadline. Aber bitte eine, bei der du Pausen einplanst und dich selbst nicht gängelst!
Auch hier geht es darum, dir viele kleine Etappen zu markieren und nach der Methode „Wichtigkeit x Dringlichkeit“ (s. Prioritäten setzen) möglichst nie in die Bereiche 7-9 zu kommen.
Keine Sorge, jeder schiebt unangenehme Dinge gerne auf. Prokrastination nennt man das im Fachjargon. Du bist also nicht allein!
Es gibt sogar das Parkinsonsche Gesetz, das besagt: „Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Heißt im Umkehrschluss:
Zeitlimits sind keine Bösartigkeiten zu dir selbst! Im Gegenteil: In maßvoller Dosis helfen sie dir und sorgen dafür, dass du motiviert bleibst und dich nicht verzettelst.
Wichtig ist, dass du die Deadline schriftlich festhältst. In deinem Kalender, am Kühlschrank, im Bad, wo auch immer;-) So, dass du sie immer wieder vor Augen hast.
Zudem ist es enorm hilfreich, wenn du deine Zeitlimits kommunizierst. Anderen davon zu erzählen schafft Verbindlichkeit. Gute Freunde fragen dann vielleicht nach, wie es läuft…
So redest du darüber. Kommst vielleicht auf ein Problem zu sprechen, dass sich durch den Austausch eventuell sogar löst. Oder du findest heraus, dass ein anderer Ansatz mehr Sinn macht, oder, oder,…
Du merkst: Kommunizieren ist immer empfehlenswert!
Womöglich erkennst du durch ein Gespräch gezielter, warum dir dieses Ziel wichtig ist. Warum du tust, was du tust. Was dich motiviert. Und welche Motivatoren du somit auch in anderen Lebensbereichen aktivieren und für dich nutzen kannst. Gerne helfe ich dir dabei – hier gehts zum Gespräch mit mir.
Und auch dafür noch ein Beispiel: Du sparst auf eine Reise? Dann belohne dich doch für jedes Mal Klo putzen mit 5 Euro in deine Reisekasse und schon tust du dir etwas leichter damit;-)
5. Motivation finden? Das wird toll!
Eine weitere bewährte Strategie in Sachen Selbstmotivation lautet: Male dir in den schillerndsten Farben aus, wie es dir geht, wenn du dein Ziel erreicht hast.
Wie wirst du dich dann fühlen? Was bewirkt es in dir? Welche Gefühle entstehen? Lohnt es sich jetzt wieder für dich, dieses Ziel weiter zu verfolgen? Zeit und Kraft dafür zu investieren?
Ist es nicht wunderbar, wenn du es geschafft hast? Welche Vorteile ergeben sich daraus? Welche Bedürfnisse kannst du dadurch befriedigen? Welche deiner Wünsche erfüllen?
Visualisierungen haben eine immense Kraft. Nutze sie. Eventuell helfen dir dabei auch verschiedene Kreativitätstechniken.
Vielleicht spornt es dich in diesem Zusammenhang auch an, zu wissen: Es wird umso leichter, je weiter du eine Sache vorantreibst.
Der sogenannte Goal-Gradient-Effekt bewirkt: Je näher wir einem Ziel kommen, desto mehr strengen wir uns ganz automatisch an.
Hier kommt also der Motivationskick einfach davon, dass du weitergemacht hast. Also leg los, mach weiter, gib nicht auf!
6. Motivation finden: Will ich oder muss ich?
Wenn es dir trotz meiner Tipps schwer fällt deine Aufgaben anzugehen, lohnt sich ein Blick tiefer: In der Motivationsforschung wird unterschieden zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation.
Intrinsisch heißt „von innen heraus“ und bedeutet, es ist dein innerer Wille. Dein Wunsch, etwas zu erreichen beziehungsweise zu vermeiden.
Extrinsisch dagegen meint, es wurde dir von außen übergestülpt. Durch Glaubenssätze oder Meinungen anderer. Damit bist du abhängig von deren Belohnung oder Anerkennung. Tust etwas nur, um Ärger zu vermeiden oder Geld zu verdienen.
Ich schätze, du merkst schon, welche Art der Motivation besser funktioniert? 😉
Nur intrinsische Motivation macht dich glücklich. Nur von innen heraus motiviert entwickelst du echte Leidenschaft, Hingabe und Überzeugung für eine Sache. Und die brauchst du, um langfristig durchhalten zu können.
Also frag dich: Warum tue ich, was ich tue? Sind das wirklich meine Ziele oder nur Dinge, von denen ich denke, dass andere sie von mir erwarten? Was kann ich ändern?
7. Motivation finden? Sehe den Sinn in deinem Tun.
Natürlich gibt es auch Dinge, die du nicht gerne tust, aber tun musst. Vielleicht „Müll raus bringen“.
Findest du aber auch nur einen positiven Aspekt dieser Sache für dich (beispielsweise: „dann riecht es hier wieder besser“) wirst du merken: Es geht gleich viel einfacher.
So schaltest du um vom reinen „Ich muss“ zum „Ich will“. Also zu einer intrinsischen Motivation, mit der du leichter durchs Leben kommst.
Am wichtigsten ist mir, dass du gut mit dir umgehst. Setze dich nicht zu sehr unter Druck. Es gibt Stunden oder auch ganze Tage, da geht einfach nichts. Dann zwinge dich nicht.
Nutze diese Zeit lieber, um deinen Speicher aufzufüllen und am nächsten Tag mit neuer Energie und einer guten Struktur im Kopf zu starten.
Sehe die kleine Krise als Chance und höre auf deinen Bauch: Was gibt dir neue Kraft, um motiviert fortfahren zu können? Raus in die Natur? Einen Freund treffen? Kreativ sein?
Frage dich auch, warum deine Motivation verloren gegangen ist. War es eher eine Weg-von-etwas-Motivation oder treibt es dich Hin-zu-etwas?
Macht es wirklich Sinn für dich, dieses Ziel weiter zu verfolgen? Was bezweckst du damit?
Dir den Sinn oder Zweck deiner Aufgabe bewusst zu machen, bringt dich zurück in deine Motivation. Du verinnerlichst wieder, warum es dir wichtig ist. Warum du tust, was du tust.
Und das zu wissen und mit vollem Herzen dabei zu sein – das wünsche ich dir! Bleib dran.
Deine STEPH
PS: Wenn dich dieser Artikel weitergebracht hat, abonniere gerne jetzt meinen Impuls-Letter. Die einmal wöchentliche Motivationsspritze: